Durante muito tempo os grãos de cereais como o trigo, arroz, milho, centeio e aveia têm sido elementos dominantes nos hábitos alimentares sendo amplamente consumidos no mundo inteiro e em uma enorme variedade de produtos.
No entanto, a maior parte dos alimentos à base de cereais são consumidos na sua forma refinada. Isto significa que a parte exterior do grão é removida, durante a moagem dos cereais, conservando o endosperma, composto principalmente de amido, que é posteriormente moído para a obtenção de farinhas brancas (refinadas).
Para que um grão seja considerado integral, é preciso que este esteja completo, ou seja, possua três camadas: o farelo, denominado comumente de casca, o endosperma, porção intermediária e o gérmen, que é a semente.
O farelo, que compõem a camada mais externa, é rico em fibra, vitamina B, proteína e minerais; o endosperma constitui uma excelente fonte de energia para o corpo, pois fornece carboidratos complexos; e o gérmen, que por sua vez, possui alta quantidade de minerais, vitaminas, antioxidantes e fitonutrientes (substâncias naturais, presentes nas plantas, que fazem bem ao organismo).
A moagem e refinação resultam em perdas significativas de nutrientes e outras substâncias protetoras, presentes em grandes quantidades no farelo e no gérmen.
Os cereais integrais contêm nutrientes tais como a vitamina E, vitaminas do complexo B e minerais como o selênio, zinco, cobre, ferro, magnésio e fósforo. Também são ricos em carboidratos complexos e fibras e apresentam um baixo teor de gorduras. Quando usados em combinação com feijão e outras leguminosas, tornam-se uma boa fonte de proteínas. Grãos integrais contêm componentes adicionais chamados fitoquímicos ou fitonutrientes.
É indicado usar grãos integrais, pois ingerindo a mesma quantidade de energia de um alimento comum, o indivíduo adquire maior quantidade de minerais, vitaminas, fibras, antioxidantes, lipídios, proteínas e outros nutrientes.
O ideal para uma dieta saudável é o consumo de cinco a seis porções de grãos ao dia, sendo que destas devemos ingerir ao menos três porções de cereais integrais.
Se você acha que a meta de três a seis porções diárias proposta é inalcançável, vamos mostrar que a tarefa não é das mais difíceis. Dá para começar caprichando no café-da-manhã com aveia e cereais matinais à base de milho ou de trigo. Já o arroz e a cevada podem ser apreciados no almoço e no jantar, enquanto pães de centeio são perfeitos para os lanches.
Os efeitos benéficos dos grãos incluem:
- Redução do colesterol (por exemplo, pelas fibras solúveis encontradas na aveia, centeio). O consumo de cereais integrais como parte de uma dieta saudável, reduz os níveis de colesterol no sangue e podem diminuir o risco de doenças cardíovasculares. Pesquisas recentes mostram que as pessoas com corações saudáveis tendem a comer mais alimentos contendo cereais integrais, como parte de uma dieta com baixo teor de gorduras e estilo de vida saudável.
- Produção de baixos níveis de glicose e conseqüente menor resposta da insulina (um benefício na perda de peso). Quando comemos, há um pico de glicose no sangue após a refeição. Já os integrais fazem diminuir esta quantidade da substância no sangue, contribuindo também no controle do diabetes.
- Aumentam a saciedade ajudando na manutenção e perda de peso;
- Reduzem o risco de alguns tipos de câncer, especialmente os associados à obesidade (no intestino e no estômago);
- Efeito protetor pelas fibras (do farelo) no intestino: A lignana das plantas, como encontrada na linhaça, farelo de trigo e centeio, são fitoestrógenos e são conhecidos pela sua proteção contra alguns tipos de câncer.
- Bom funcionamento intestinal: As fibras presentes nos cereais integrais são importante para o bom funcionamento intestinal, pois aumentam o bolo fecal e facilitam o trânsito intestinal. IMPORTANTE: não esqueça de ingerir no mínimo 2 litros de água ao dia para que as fibras possam funcionar corretamente!
Alguns tipos de cereais:
Aveia: utilizada nos cereais em flocos e em biscoitos. O farelo de aveia tem um alto teor de fibras solúveis, que ajudam a baixar os níveis de colesterol no sangue. Ainda proporciona um aproveitamento melhor da insulina, fator importante no emagrecimento.
Centeio: contém um pouco de glúten, porém menos que a farinha de trigo, motivo pelo qual os pães de centeio tendem a ser pesados e úmidos. O centeio também é usado em alguns biscoitos e no pão torrado.
Cevada: alimento básico do oriente médio. É conhecida entre nós principalmente como ingrediente de sopas. Tem um sabor adocicado que o torna um suplemento interessante nos pratos que vão ao forno e nas saladas.
Trigo: Durante a moagem, o farelo (a casca exterior) e o gérmen são removidos, fazendo com que o produto final seja menos nutritivo que a farinha de trigo integral. O chamado trigo para quibe, por exemplo, consiste em caroços de trigo integral quebrados e torrados; tem um sabor rico e pode ser utilizado na preparação de quibes, tabule ou recheios, ou ainda pode ser combinado com grão-de-bico, passas ou nozes, resultando daí uma salada rica em proteínas. As proteínas do trigo chamam-se glutenina e gliadina que formam o glúten, a substância responsável pela elasticidade da massa e maciez do pão. Existem indivíduos que podem ser intolerantes ao glúten (chamados celíacos) ou hipersensibilidade ao glúten.
Arroz: Entre as suas variedades o arroz integral deve ser preferido ao grão polido, já que retém todos os seus minerais, vitaminas e fibras. O arroz integral de grão longo é leve e solto, e seu sabor aproxima-se mais ao sabor do arroz branco ao qual tantas pessoas estão habituadas. O arroz integral de grão curto tem uma textura mais grossa e um sabor mais acentuado; demora mais para cozinhar do que o arroz branco. O arroz integral é uma alimento rico em vitaminas do complexo B e proporciona ainda pequenas quantidades de cálcio e de fósforo. O arroz branco, sem as camadas exteriores do grão original, consiste principalmente em amido com um pouco de proteína. Atualmente encontramos diversos produtos derivados do arroz, farinha, macarrão, farelo, biscoitos.
Milhete: Um grão tradicional na Ásia e no norte da África, não contém glúten; é transformado em deliciosos pães achatados e também pode ser usado no pilau (um prato oriental) ou como recheio.
Milho: Além de poder ser servido fresco, é a base de uma grande variedade de alimentos, inclusive pipoca, cereais em flocos, xarope de milho, polenta, tortilhas, pão de milho e canjica.
Quinua: É rico em aminoácidos essenciais, vitaminas e minerais. Contém fibras e costuma ser encontrado integral na forma de farinha, flocos, macarrão ou grão. Pode ser usado no preparo de pães, biscoitos, bolos, sopas e refogados.
Amaranto: originário da América do Sul e Central, contém alto teor de proteínas, e quantidades importantes de lisina.
Painço: proveniente da Índia, é muito usado em países como Rússia, China e Himalaia. Deve ser tostado antes de ser servido.
Triticale: é um híbrido de trigo duro e centeio. Como não necessita de produtos químicos para ser cultivado, é popular entre os adeptos à alimentação orgânica. Sua quantidade de proteínas é mais alta que a do trigo e soja.
Com tantos benefícios, que tal enriquecer nossa alimentação com os grãos? Mas não exagere: o consumo excessivo não é recomendado uma vez que eles contêm substâncias denominadas fitatos, responsáveis pela redução da absorção e aproveitamento de alguns minerais, incluindo o cálcio e o ferro.
Para a maioria das pessoas, a quantidade de fitatos proveniente da dieta habitual, não representa problemas, contudo, indivíduos que apresentem um elevado consumo de alimentos à base de cereais integrais podem necessitar de suplementação adicional de minerais além de irritação intestinal, distensão abdominal e flatulência.
Portanto, procure um nutricionista, ele saberá adequar sua alimentação e fazer com que você aproveite ao máximo os benefícios dos grãos.
Fonte:Tatiane Trevilato de Brito- http://www.anutricionista.com/
Cereais fazem muito bem á saúde, pois são ricos em, carboidratos complexos vitaminas e minerais que evitam várias doenças e promovem bem-estar e qualidade de vida. Conheça á seguir alguns deles, mais receitas e cardápio para incluí-los em sua dieta.
Desde á antiguidade
Desde á antiguidade
Eles estão nos nossos pratos desde a Antiguidade. Alguns são mais populares no Brasil, como o bom e velho arroz ou o milho, outros viraram mania há alguns anos, como a quinoa.
Essa convivência com os humanos não é um acaso. Nossos ancestrais intuitivamente sabiam os benefícios que os cereais podiam trazer para nossa saúde, e hoje a ciência vem apenas comprovando isso por pesquisas.
Uma delas, realizada pela Escola de Medicina de Harvard, nos Estados Unidos, mostrou que comer cereais integrais sete vezes por semana, principalmente no café da manhã, reduz os riscos de ataques cardíacos. Segundo esses dados, quem come cereais todos os dias têm uma chance 28% menor de ter um ataque cardíaco do que aqueles que nunca comem.
“Os cereais são importantes por representarem uma boa fonte de carboidratos complexos, vitaminas e minerais. E, como o carboidrato é a principal fonte de energia para nossas células, os grãos são indispensáveis para a saúde”, diz a nutricionista Cynthia Antonaccio, da Equilibrium Consultoria em Saúde e Nutrição (SP). A melhor opção é sempre pelos cereais integrais.
O processamento — que faz com que um grão deixe de ser integral — reduz as propriedades funcionais dos alimentos. “O cereal integral, além de cumprir suas funções nutricionais, traz mais benefícios devido à grande quantidade de fibras que, entre outras coisas, melhoram o funcionamento do intestino e aumentam a sensação de saciedade”, explica a médica nutróloga Isabela David, de Santa Catarina.
Na medida certa
Uma dieta pobre em cereais será também pobre em carboidratos. Isso leva a uma perda da massa muscular, pois o organismo acaba utilizando as proteínas componentes dos músculos para suprir as necessidades de energia do organismo. Por outro lado, não é aconselhável também consumir cereais demais.
“Excesso de fibras, nas quais os cereais são ricos, pode causar a diminuição na absorção de minerais pelo organismo, principalmente zinco e cálcio. A ingestão diária de fibras deve ficar entre 25 e 30 gramas por dia”, quantifica a nutróloga.
Ao comer cereais é importante ingerir bastante água. “O excesso de fibras, sem água, pode endurecer e compactar as fezes, provocando o chamado fecaloma”, acrescenta a especialista. Para resolver esse acúmulo, é preciso usar supositório e fazer lavagem intestinal. Variedade também é importante. Comer o mesmo cereal todo dia tem efeitos ruins.
Primeiro, o consumo não vai oferecer variedade de nutrientes. “Dietas monótonas não são saudáveis e podem ocasionar problemas de hipersensibilidade, ou seja, o organismo fica sensível a um determinado nutriente e passa a responder mal a ele”, diz a nutricionista Rosel1 Rossi, da Equilíbrio Nutricional (SP). Segundo a especialista, comer sempre a mesma coisa enjoa. Por isso, preparamos uma sugestão diária com receitas simples para que você varie seu cardápio.
Arroz e feijão: um casal perfeito!
Essa convivência com os humanos não é um acaso. Nossos ancestrais intuitivamente sabiam os benefícios que os cereais podiam trazer para nossa saúde, e hoje a ciência vem apenas comprovando isso por pesquisas.
Uma delas, realizada pela Escola de Medicina de Harvard, nos Estados Unidos, mostrou que comer cereais integrais sete vezes por semana, principalmente no café da manhã, reduz os riscos de ataques cardíacos. Segundo esses dados, quem come cereais todos os dias têm uma chance 28% menor de ter um ataque cardíaco do que aqueles que nunca comem.
“Os cereais são importantes por representarem uma boa fonte de carboidratos complexos, vitaminas e minerais. E, como o carboidrato é a principal fonte de energia para nossas células, os grãos são indispensáveis para a saúde”, diz a nutricionista Cynthia Antonaccio, da Equilibrium Consultoria em Saúde e Nutrição (SP). A melhor opção é sempre pelos cereais integrais.
O processamento — que faz com que um grão deixe de ser integral — reduz as propriedades funcionais dos alimentos. “O cereal integral, além de cumprir suas funções nutricionais, traz mais benefícios devido à grande quantidade de fibras que, entre outras coisas, melhoram o funcionamento do intestino e aumentam a sensação de saciedade”, explica a médica nutróloga Isabela David, de Santa Catarina.
Na medida certa
Uma dieta pobre em cereais será também pobre em carboidratos. Isso leva a uma perda da massa muscular, pois o organismo acaba utilizando as proteínas componentes dos músculos para suprir as necessidades de energia do organismo. Por outro lado, não é aconselhável também consumir cereais demais.
“Excesso de fibras, nas quais os cereais são ricos, pode causar a diminuição na absorção de minerais pelo organismo, principalmente zinco e cálcio. A ingestão diária de fibras deve ficar entre 25 e 30 gramas por dia”, quantifica a nutróloga.
Ao comer cereais é importante ingerir bastante água. “O excesso de fibras, sem água, pode endurecer e compactar as fezes, provocando o chamado fecaloma”, acrescenta a especialista. Para resolver esse acúmulo, é preciso usar supositório e fazer lavagem intestinal. Variedade também é importante. Comer o mesmo cereal todo dia tem efeitos ruins.
Primeiro, o consumo não vai oferecer variedade de nutrientes. “Dietas monótonas não são saudáveis e podem ocasionar problemas de hipersensibilidade, ou seja, o organismo fica sensível a um determinado nutriente e passa a responder mal a ele”, diz a nutricionista Rosel1 Rossi, da Equilíbrio Nutricional (SP). Segundo a especialista, comer sempre a mesma coisa enjoa. Por isso, preparamos uma sugestão diária com receitas simples para que você varie seu cardápio.
Arroz e feijão: um casal perfeito!
A expressão arroz com feijão é usada como sinônimo de algo muito simples. E essa simplicidade faz um bem enorme ao organismo. Esse "casal", típico da culinária brasileira, “é fonte de aminoácidos essenciais, que contribuem para a formação e reparação dos tecidos”, diz Cynthia Antonaccio.
O arroz contém metionina e o feijão é uma ótima fonte de lisina, úteis para a saúde dos tecidos e o sistema imunológico. A proporção recomendada é de uma porção de feijão para duas de arroz.
Cardápio, benefícios e receitas
O arroz contém metionina e o feijão é uma ótima fonte de lisina, úteis para a saúde dos tecidos e o sistema imunológico. A proporção recomendada é de uma porção de feijão para duas de arroz.
Cardápio, benefícios e receitas
Confira alguns benefícios dos cereais, mais um cardápio variado com receitas que agradam ao paladar e á saúde.
Segunda-feira
Segunda-feira
· Cereal: Quinoa
· Nutrientes: rica em carboidratos e aminoácidos essenciais ao nosso organismo.
· Benefícios: esses nutrientes são importantes para a manutenção dos tecidos e músculos e para fornecer energia.
· Quanto consumir: 2 a 4 colheres de sopa.
Vinagrete de quinoa
Ingredientes
Ingredientes
· 4 colheres (sopa) de quinoa em grãos (crus)
· 1/4 de colher (chá) de açafrão
· 1 cebola
· 1 tomate
· ½ pepino
· 1 cenoura
· 1 colher (chá) de sal
· 2 colheres (sopa) de salsinha
· ½ colher (sobremesa) de mostarda
· 5 colheres (sopa) de vinagre
· ½ colher (sopa) de azeite de oliva
Preparo
Cozinhe a quinoa em água fervente por aproximadamente 10 minutos e acrescente o açafrão em pó na água do cozimento. Pique a cebola e o tomate e reserve. Rale o pepino e a cenoura e reserve. Em um recipiente, coloque todos os ingredientes, juntamente com a quinoa em grãos cozida e bem escorrida. Tempere com o sal, a salsinha, a mostarda, o vinagre e o azeite.
Terça-feira
Cozinhe a quinoa em água fervente por aproximadamente 10 minutos e acrescente o açafrão em pó na água do cozimento. Pique a cebola e o tomate e reserve. Rale o pepino e a cenoura e reserve. Em um recipiente, coloque todos os ingredientes, juntamente com a quinoa em grãos cozida e bem escorrida. Tempere com o sal, a salsinha, a mostarda, o vinagre e o azeite.
Terça-feira
· Cereal: Arroz e linhaça
· Nutrientes: o arroz é rico em carboidratos complexos. Também fonte de fósforo, ferro, potássio e vitaminas (tiamina, riboflavina e niacina).
· Benefícios: ajudam a fornecer energia e manter a integridade funcional do tecido nervoso.
· Quanto consumir: 2 a 4 colheres de sopa.
Arroz colorido com linhaça
Ingredientes
Ingredientes
· 1 xícara (chá) de arroz integral
· 1 cebola pequena
· 2 unidades de alho
· ½ colher (sopa) de óleo de canola
· 3 colheres (sobremesa) de semente de linhaça
· 2 copos médios de água
· 6 ramos de brócolis
· 3 colheres (sopa) de milho verde em conserva
· 10 unidades de tomate cereja
· 2 colheres (chá) de sal
· 2 colheres (sopa) de parmesão ralado
· ½ colher (sopa) de azeite de oliva
· 2 colheres (sopa) de parmesão ralado
Preparo
Lave o arroz, escorra e reserve. Em uma panela antiaderente, refogue a cebola e o alho picados no óleo de canola e adicione o arroz e a linhaça, deixando refogar por mais alguns minutos. Coloque a água fervida e deixe cozinhar até ficar ao dente. Lave os ramos de brócolis e os tomates.
Lave e escorra o milho verde. Em uma panela, adicione todos esses ingredientes e tempere com sal, mantendo-os em fogo baixo até ficarem macios. Adicione esses vegetais ao arroz com a linhaça, já previamente cozidos, e mexa delicadamente, mantendo em fogo baixo por alguns minutos, até o completo cozimento. Arrume o arroz em um pirex, polvilhe parmesão ralado e regue com azeite. Sirva quente.
Quarta-feira
Lave o arroz, escorra e reserve. Em uma panela antiaderente, refogue a cebola e o alho picados no óleo de canola e adicione o arroz e a linhaça, deixando refogar por mais alguns minutos. Coloque a água fervida e deixe cozinhar até ficar ao dente. Lave os ramos de brócolis e os tomates.
Lave e escorra o milho verde. Em uma panela, adicione todos esses ingredientes e tempere com sal, mantendo-os em fogo baixo até ficarem macios. Adicione esses vegetais ao arroz com a linhaça, já previamente cozidos, e mexa delicadamente, mantendo em fogo baixo por alguns minutos, até o completo cozimento. Arrume o arroz em um pirex, polvilhe parmesão ralado e regue com azeite. Sirva quente.
Quarta-feira
· Cereal: trigo
· Nutrientes: excelente fontes de carboidratos, proteínas, vitaminas do complexo B, ferro, zinco e fibra alimentar. Também é rico em vitamina E.
· Benefícios: tem alto teor de fibras insolúveis, que melhoram o funcionamento do intestino. Também ajuda no retardo do esvaziamento gástrico, aumentando a saciedade. A vitamina E é antioxidante, combatendo radicais livres.
· Quanto consumir: 2 a 4 colheres de sopa por dia.
Salada de trigo com peito de peru
Ingredientes
Ingredientes
· 1 colher (sopa) de suco de limão
· l 2 fatias de abacaxi
· 1 colher (sopa) de azeite de oliva
· 3 colheres (chá) de sal
· 2 colheres (sopa) de hortelã
· 1 prato (mesa) de alface americana
· 2 colheres (sopa) de trigo em grãos cozido
· 8 fatias de peito de peru
· folhas de alface para decorar
Preparo
Numa tigela grande, misture o suco de limão, abacaxi cortado em pedacinhos, o azeite, o sal e a hortelã picada. Junte o trigo, misture bem e leveà geladeira. Por último, misture o peito de peru. Transfira para uma saladeira e decore com folhas de alface americana.
Quinta-feira
Numa tigela grande, misture o suco de limão, abacaxi cortado em pedacinhos, o azeite, o sal e a hortelã picada. Junte o trigo, misture bem e leveà geladeira. Por último, misture o peito de peru. Transfira para uma saladeira e decore com folhas de alface americana.
Quinta-feira
· Cereal: Aveia
· Nutrientes: ótima fonte de carboidratos, proteínas, vitaminas do complexo B, ferro, zinco e fibra alimentar.
· Benefícios: tem alto teor de fibras insolúveis, que melhoram o funcionamento do intestino. Também ajudam no retardo do esvaziamento gástrico, aumentando a sensação de saciedade.
· Quanto consumir: 20 a 30 gramas por dia (1/4 xícará de chá).
Vitamina de abacate com aveia
Ingredientes
Ingredientes
· 1 colher (sopa) de abacate
· 1 colher (sopa) de flocos finos de aveia
· 2 colheres (sopa) de leite de soja em pó
· 1 copo (médio) de água
Preparo
Adicione no liquidificador todos os ingredientes e bata até obter uma mistura homogênea. Sirva a seguir.
Sexta-feira
Adicione no liquidificador todos os ingredientes e bata até obter uma mistura homogênea. Sirva a seguir.
Sexta-feira
· Cereal: milho
· Nutrientes: além de ser fonte de carboidratos, contém teores importantes de fibras, vitamina E e B1
· Benefícios: os carboidratos dão energia, a vitamina E é um poderoso antioxidande que combate o envelhecimento celular, e a vitamina B1 ajuda a tonificar o músculo cardíaco e a regular o sistema nervoso.
· Quanto consumir: 2 a 4 colheres de sopa por dia.
Curau light
Ingredientes
Ingredientes
· 1 sachê de gelatina em pó sem sabor
· 1 ½ xícara (chá) de leite desnatado
· 8 colheres (sopa) de milho verde em conserva
· 1 colher (chá) de essência de baunilha
· 3 colheres (sopa) de adoçante em pó para culinária
· 1 colher (chá) de canela em pó
Preparo
Dilua a gelatina sem sabor (conforme as instruções da embalagem). Reserve. Bata no liquidificador todos os ingredientes, inclusive a gelatina já diluída. Coloque em taças individuais e polvilhe a canela em pó.
Leve à geladeira para endurecer.
Sábado
Dilua a gelatina sem sabor (conforme as instruções da embalagem). Reserve. Bata no liquidificador todos os ingredientes, inclusive a gelatina já diluída. Coloque em taças individuais e polvilhe a canela em pó.
Leve à geladeira para endurecer.
Sábado
· Cereal: centeio
· Nutrientes: carboidratos, fibras, vitaminas no complexo B, ferro e cálcio.
· Benefícios: fonte de energia, as fibras proporcionam saciedade e diminuem os níveis de colesterol. As vitaminas do complexo B regulam o sistema nervoso, o ferro auxilia na formação de células sanguíneas e o cálcio, na preservação da massa óssea.
· Quanto consumir: 2 a 4 colheres de sopa por dia.
Pão de centeio integral
Ingredientes
Ingredientes
· 2 xícaras (chá) de farinha de trigo integral
· 2 colheres (sopa) de fermento biológico seco
· 15 colheres (sopa) de farinha de centeio
· 10 colheres (sobremesa) de farinha de linhaça triturada
· 3 colheres (sopa) de sal light
· 3 colheres (sopa) de margarina vegetal
· 2 copos de água
Preparo
Coloque numa batedeira um quarto da farinha de trigo, o fermento e um pouquinho de água. Faça uma bola e deixe descansar por 15 minutos. Após esse período, adicione o restante dos ingredientes e faça uma massa bem macia. Deixe-a descansar durante cerca de 40 minutos.
Passado esse tempo, modele como desejar e coloque os pães em assadeiras levemente untadas. Espere o crescimento até quase atingir o seu dobro. Asse em forno numa temperatura média de 200 graus por 40 minutos ou até dourar.
Domingo
Coloque numa batedeira um quarto da farinha de trigo, o fermento e um pouquinho de água. Faça uma bola e deixe descansar por 15 minutos. Após esse período, adicione o restante dos ingredientes e faça uma massa bem macia. Deixe-a descansar durante cerca de 40 minutos.
Passado esse tempo, modele como desejar e coloque os pães em assadeiras levemente untadas. Espere o crescimento até quase atingir o seu dobro. Asse em forno numa temperatura média de 200 graus por 40 minutos ou até dourar.
Domingo
· Cereal: Cevada
· Nutrientes: rica em carboidratos, fibras, vitaminas do complexo B e nos minerais selênio e magnésio.
· Benefícios: pelo alto teor de fibras, é tida como um alimento funcional, pois diminui o nível de colesterol e ainda dá saciedade. As vitaminas do complexo B ajudam na concentração e raciocínio. O selênio e o magnésio são importantes antioxidantes.
· Quanto consumir: 2 a 4 colheres de sopa por dia.
Risoto de cevada colorido
Ingredientes
Ingredientes
· 2 tomates
· 1 cenoura
· 2 colheres (sopa) de cebolinha
· 2 colheres (sopa) de salsinha
· 1 cebola
· 2 unidades de alho
· 8 colheres (sopa) de cevada
· 2 copos de água
· 2 colheres (chá) de sal
· 1 colher (sopa) de azeite de oliva
Preparo
Lave os vegetais. Pique o tomate (e reserve), a cenoura, a cebolinha, a salsinha, a cebola e o alho. Numa panela, adicione a cebola e o alho, até dourar ligeiramente. Acrescente a cenoura, a cebolinha, salsinha e o sal até que fiquem cozidos. Junte a cevada. Acrescente a água já fervida aos poucos e mexa constantemente até que seja absorvida. Coloque o restante da água. A cevada deve ficar cozida e não muito mole. Junte o tomate, tempere com sal e azeite. Sirva a seguir.
Está comprovado que incluir cereais na dieta faz muito bem á saúde. Para maiores informações consulte um médico e um nutricionista.
Fonte: Revista Viva saúde
Lave os vegetais. Pique o tomate (e reserve), a cenoura, a cebolinha, a salsinha, a cebola e o alho. Numa panela, adicione a cebola e o alho, até dourar ligeiramente. Acrescente a cenoura, a cebolinha, salsinha e o sal até que fiquem cozidos. Junte a cevada. Acrescente a água já fervida aos poucos e mexa constantemente até que seja absorvida. Coloque o restante da água. A cevada deve ficar cozida e não muito mole. Junte o tomate, tempere com sal e azeite. Sirva a seguir.
Está comprovado que incluir cereais na dieta faz muito bem á saúde. Para maiores informações consulte um médico e um nutricionista.
Fonte: Revista Viva saúde
Cereais integrais reduzem a barriga
Se você quer diminuir as chances de câncer e diabete, manter o peso, varrer o excesso de colesterol, evitar inflamações pelos vasos e, de quebra, perder a famigerada barriga, a dica mais quente dos experts em nutrição é uma só
Aveia, milho, trigo, arroz, centeio e cevada esse é um grupo de cascas-grossas. Tachá-los assim não é nenhuma ofensa. Por serem duros na quebra, seus invólucros protegem nutrientes e outras substâncias cada vez mais valorizadas pelos estudiosos da dieta como ferramenta de prevenção. Por isso, a tendência é incluí-los em todas as refeições do dia, conta a nutricionista Mariana Del Bosco, da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica, a Abeso. Antes, o consumo dos cereais integrais era mais associado ao café-da-manhã.
Um grupo de pesquisadores da Universidade do Estado da Pensilvânia, nos Estados Unidos, deu mais um bom motivo para isso: comer integrais ajuda a reduzir a barriga. E a questão aqui vai além da estética. A gordura abdominal deve ser eliminada porque é o estopim de problemas fatais, como o infarto, sentencia Heather Katcher, líder do trabalho. Cientistas gregos da Universidade Harokopio já encontraram uma pista de por que os integrais encolhem a cintura. Por meio de exames, notaram que seus consumidores fiéis têm níveis mais equilibrados de adiponectina, uma substância que age nas células gordas do abdômen, fazendo-as murchar.
Muito antes de se descobrir que encher o cardápio de itens integrais ajudaria a afastar ameaças graves, como os tumores, eles já eram recomendados para acabar com a prisão de ventre, por serem imbatíveis em matéria de fibras. Elas, afinal, formam um bolo dentro do intestino, que pressiona suas paredes e contribui para suas contrações, descreve a nutricionista Samantha Macedo, da Equilibrium Consultoria em Nutrição, que fica em São Paulo. Mas, aí, é fundamental que esses cereais sejam ingeridos acompanhados de bons goles de água ou de outras bebidas. Sem líquidos, o resultado é o inverso. As fibras ficam malparadas ali dentro, atrapalhando o trânsito de vez.
RIQUEZA SOB A CASCA
Mas nem só de fibras vivem os integrais. Justamente por não terem passado por nenhum processo de refinamento, esses alimentos têm teores mais elevados de certos nutrientes em comparação com seus equivalentes clarinhos, macios e sem casca. As vitaminas do complexo B deles estão em quantidades bem maiores, nota a nutricionista Norka Beatriz Barrueto González, professora da Universidade Estadual Paulista, em Botucatu. Esse grupo de nutrientes é essencial para o sistema nervoso, entre outras funções.
Há mais riquezas sob a casca dura. Cereais não refinados são ótimas fontes de minerais como o zinco, o magnésio e o fósforo trio que atua no sistema imunológico e fortalece o esqueleto. Para enriquecer a lista, temos compostos antioxidantes, que combatem moléculas causadoras de danos às células. Uma das estrelas nessa atuação é a vitamina E, que protege contra tumores e justifica, em parte, as observações recentes sobre o consumo de integrais e a prevenção do câncer.
Por fim, não podemos nos esquecer do carboidrato. Ora, todo cereal oferece um bocado desse nutriente, fonte de energia, que deveria compor até 65% da nossa dieta que nos perdoem os que temem sua fama de engordativo por essa porcentagem realista. O fato é que, nos integrais, seu poder de elevar o ponteiro da balança acaba sob controle.
Três porções diárias de cereais integrais é o mínimo recomendado segundo a pirâmide alimentar brasileira, conta a professora Silvia Cozzolino, da USP. O máximo é seis. Ultrapassar essa dose e cair no exagero pode atrapalhar o aproveitamento de nutrientes como o cálcio. Isso porque os alimentos que não sofreram refinação costumam carregar uma substância conhecida como fitato. E esse, por sua vez, compete na absorção de minerais, como o dos ossos. Excessos nunca são bem-vindos, nem mesmo quando se trata de alimentos pra lá de nutritivos.
Por outro lado, se você acredita que a meta de três a seis porções diárias proposta pelos experts é inalcançável, vamos mostrar que a tarefa não é das mais difíceis. Dá para começar logo cedo, caprichando no café-da-manhã. Aveia e cereais matinais à base de milho ou de trigo são itens que caem bem. Já o arroz e a cevada podem ser apreciados no almoço e no jantar. Enquanto pães de centeio são perfeitos para os lanches.¿
SABOR DE PALHA?
Agora, se a sua boca não enche de água quando o cardápio é recheado de cereais integrais, não pense que você é um caso único. Tem muita gente por aí que torce mesmo o nariz e passa longe desse tipo de alimento por acreditar que é insosso. Esse preconceito remonta à época em que o prato integral era cozido apenas em água e com uma pitada de sal, lembra a nutricionista Andréa Esquivel, especialista em gastronomia e professora da Universidade Norte do Paraná, a Unopar. Isso mudou, vamos deixar claro.
Abusar de ervas e especiarias na hora de temperar é um dos segredinhos para tornar tudo mais saboroso, ensina a nutricionista e professora de gastronomia Maria Cecília Corsi, da capital paulista. Pelas inúmeras vantagens dos integrais, vale a pena experimentar alguns truques para que eles sejam parte da sua vida.
Cereais integrais auxiliam na prevenção de doenças
A ingestão de cereais integrais pode contribuir para a redução do risco de doenças cardiovasculares, diabetes e obesidade. Mas, um erro recorrente é pensar que todo cereal é integral.
Muitas pessoas costumam comer, principalmente pela manhã, certos cereais como flocos de milho. Este tipo mais comum de alimento é produzido da parte mais interna do grão refinada, onde se concentra o amido. Já os integrais são formados por três camadas: o farelo, comumente chamado de casca; o endosperma, que é o intermediário, e o gérmen, mais interno.
Por ser o grão completo, o cereal integral é mais nutritivo, pois contém substâncias como antioxidantes, vitaminas, minerais, fibras, proteínas e lipídios.
"Os alimentos com maior quantidade de nutrientes são melhores do que os calóricos, que só dão energia", afirma a nutricionista Sílvia Cozzolino. Como os cereais integrais têm maior densidade de micronutrientes, eles aumentam a saciação, "sensação de estar plenamente satisfeito durante uma refeição", explica o endocrinologista Bruno Geloneze.
Justamente por isso, as pessoas demoram mais para sentir fome, o que auxilia no controle do peso. Outro fator predominante para reduzir os riscos da obesidade é que as fibras dos cereais integrais estimulam a produção de hormônios da saciedade.
Quando comemos, há um pico de glicose no sangue após a refeição. Já os integrais fazem diminuir esta quantidade da substância no sangue, contribuindo também na prevenção da diabetes.
De acordo com o cardiologista Raul Dias dos Santos, os cereais integrais protegem os vasos contra a arterosclerose, ou seja, o entupimento das artérias por gordura. "Na arterosclerose, há um processo inflamatório que ao progredir pode levar uma pessoa ao enfarte do miocárdio", afirma o médico.
O ideal para uma dieta saudável é o consumo de cinco a seis porções de grãos ao dia. Segundo a nutricionista, o indicado é ingerir três destas porções de cereais integrais.
Apesar de os benefícios deste tipo de alimento ter sido comprovado por meio de estudos com grupos de pessoas ao longo de anos, os três especialistas são veementes ao afirmar que os cereais integrais só serão benéficos se associados a atividade física e hábitos de vida saudáveis.
Muitas pessoas costumam comer, principalmente pela manhã, certos cereais como flocos de milho. Este tipo mais comum de alimento é produzido da parte mais interna do grão refinada, onde se concentra o amido. Já os integrais são formados por três camadas: o farelo, comumente chamado de casca; o endosperma, que é o intermediário, e o gérmen, mais interno.
Por ser o grão completo, o cereal integral é mais nutritivo, pois contém substâncias como antioxidantes, vitaminas, minerais, fibras, proteínas e lipídios.
"Os alimentos com maior quantidade de nutrientes são melhores do que os calóricos, que só dão energia", afirma a nutricionista Sílvia Cozzolino. Como os cereais integrais têm maior densidade de micronutrientes, eles aumentam a saciação, "sensação de estar plenamente satisfeito durante uma refeição", explica o endocrinologista Bruno Geloneze.
Justamente por isso, as pessoas demoram mais para sentir fome, o que auxilia no controle do peso. Outro fator predominante para reduzir os riscos da obesidade é que as fibras dos cereais integrais estimulam a produção de hormônios da saciedade.
Quando comemos, há um pico de glicose no sangue após a refeição. Já os integrais fazem diminuir esta quantidade da substância no sangue, contribuindo também na prevenção da diabetes.
De acordo com o cardiologista Raul Dias dos Santos, os cereais integrais protegem os vasos contra a arterosclerose, ou seja, o entupimento das artérias por gordura. "Na arterosclerose, há um processo inflamatório que ao progredir pode levar uma pessoa ao enfarte do miocárdio", afirma o médico.
O ideal para uma dieta saudável é o consumo de cinco a seis porções de grãos ao dia. Segundo a nutricionista, o indicado é ingerir três destas porções de cereais integrais.
Apesar de os benefícios deste tipo de alimento ter sido comprovado por meio de estudos com grupos de pessoas ao longo de anos, os três especialistas são veementes ao afirmar que os cereais integrais só serão benéficos se associados a atividade física e hábitos de vida saudáveis.
Fonte: http://saude.terra.com.br/
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